Fyzioyoga
Abeceda fyzioyogy
Základný kameň cvičenia fyzioyogy
Abeceda fyzioyogy obsahuje základné pozície, ktoré spájajú jógové ásany a základy fyzioterapie. Abeceda fyzioyoga pozícií odhaľuje fyzický aj duševný význam pozície, jej fyziologické prevedenie, možnosti modifikácie so zameraním na symptómy alebo ochorenia. Mnohé základné fyzioyoga pozície obsahujú aj video venované danej pozícii. Do databázy abecedy fyzioyogy sú pravidelne pridávané pozície a ich modikácie. Pozície sú popísane ľudskou rečou a odhaľujú súvislosti, aby boli pozície jasné a zrozumiteľné. Prvým krokom je porozumenie, potom uvedomenie a následné vykonanie. Verím, že si tu každý nájde zaujímavé a plnohodnotné informácie zo sveta jógy a fyzioterapie.
Jóga od A po Z
A
Automobilizačné cvičenia
Automobilizačné cvičenia na chrbticu vychádzajú z metodiky cvičenie podľa Kantenborna. Dajú sa prakticky a efektívne zapojiť do cvičenia jógy za cieľom predprípravy jednotlivých častí chrbtice na ďaľšie cvičenia. Prekrvenie a rozpruženie chrbtice je základom pre nasledujúce ťažšie pozície počas hodiny. Automobilizačné cvičenia sa venujú chrbtici vo všetkých smeroch – sagitálnej, frontálnej aj rotačnej. Fyziologický rozsah do týchto smerov je základnym kameňom pre stabilitu a správnu funkciu chrbtice.
B
Bojovník 1
Je to prvý zo série bojovníkov. Silová pozícia zameraná na otváranie bedrového kĺbu, na uvoľňovanie v oblasti triesla. Počas praktikovanie tejto pozície sa snažíme jemne tlačiť panvu dopredu, aby sa dostala do neutrálneho nastavenia. Cez vytočenie dolnej končatiny do extrarotácie je vytváraný príjemný ťah na svaly, fascie a ostatné receptory.
Bojovník 2
Bojovník 2 je silová pozícia, ktorá posiľňuje svaly dolných končatín a stredu tela. Takisto táto pozícia umožňuje flow v pozdrave slnku a využíva sa ako stabilná pozícia pre pohyby hrudníka do úklonov alebo rotácií. Pozícia Bojovníka 2 je takisto energizujúca, silná a stabilizačná. Pomocou tejto pozície posiľňujeme svaly dolných končatín a stred tela.
Bojovník 3
Bojovník 3 je silná pozícia v stoji, ktorá je v základnom prevedení praktikovaná s oboma nohami na zemi a v ťažšom prevedení aj s balančnou zložkou, kedy jednu končatinu zdvíhame akokeby do lastovičky. V balančnom prevedení zapájame do pozície aj mechanizmy ako propriocepciu, vnútorné ucho aj vizuálny aspekt. V základnom prevedeníje pozícia aktivačná.
Balančný bojovník
Balančný bojovník je pozícia, ktorá sa v jógovom slovníku nazýva aj bojovník 3. V našom západnom svete sa používa tento názov pre oba varianty pozície – aj so špičkou na zemi, ale aj s nadvihnutou nohou. Vo fyzioyoge ich odlíšime tým, že použijeme dva názvy. Balančný znamená, že stojíme len na jednej nohe, preto je tento variant náročnejší aj na stabilitu ale aj na správne vykonanie – so správnym nastavením panvy. Pri poškodeniach platničiek sa zo začiatku vyhýbame rotáciam. K rotácii panvy dochádza aj pri bojovníkoch, hlavne pri balančnom. Keď sa naučíme praktizovať balančného bojovníka s rešpektom k telu, obdarujeme naše telo znalosťou jedného z najdôležitejších pohybov – hip hinge.
C
Čaturanga dandásana
Prechodová pozícia medzi doskou a horepozerajúcim psom, ktorá sa v jógovej praxi nepoužíva izolovane, ale len ako súčasť pozdravu slnka. V pozícii je dôležitá sila svalov spodných fixátorov lopatiek, tricepsu a vyvážená solupráca svalov brucha a chrbta. V preklade znamená táto pozícia štvorúdová palica a tento preklad je aj očami fyzioterapie veľmi trefný.
D
Dieťa
Pozícia dieťaťa sa v jógovej praxi využíva na uvoľnenie driekovej a hrudnej chrbtice, na podporu peristaltiky a na prekrvenie oblasti brucha. Pozícia ukľudňuje limbický systém a pomáha nám viac sa zamerať na seba samého. Pozícia dieťaťa sa dá použiť pri bolestiach chrbtice, po pôrode, pri skoliózach, aj pri kompenzácii sedavého zamestnania.
Doska
Pozícia Doska je silová pozícia so zameraním na posilnenie brušného svalstva a svalov spodnej časti lopatiek. Doska má veľké množstvo modifikácií a jej obtiažnosť sa dá primerane voliť podľa potrieb. Avšak jedine vtedy, keď vieme jej význam a správne prevedenie. Pán Mozog nám v doske posúva mnohé kompenzácie, preto je dôležité vedieť, ako nato, aby sme mali z dosky benefit posiľnenia brucha a fixatorov lopatiek.
H
Hora
Hora je východzia pozícia pre všetky ásany v stoji a práve preto je potrebné, aby bola stabilná a pevná, aby bola základom pre ďaľšie pozície a varianty. Od toho, ako v pozícii hory stojíme sa odvíja aktivácia a zapájanie svalov, vo fyzioterapii sa to volá svalové reťazce. Cez horu a chodidlá komunikuje s pánom Mozgom. Aký input mu dáme, taký output dostaneme. Oplatí sa vedieť ako nato a prečo je pozícia hora silná, stabilná a základným kameňom pre pozície v stoji.
Holub
Pozícia holuba sa využíva v mnohých typoch cvičenia, ale jej korene vedú k jóge. Základným významom pozície je uvoľnenie bedrových kĺbov. Každý však máme iný rozsah, preto je dôležité vedieť, ako krok po kroku použiť gravitáciu v náš prospech. Kombinácia fyziologického nastavenia segmentov, dych, gravitácia a uvedomenie si, prečo holuba praktikujeme, nás do cieľa dovedú. Pochopenie toho, ako to funguje, nám otvorí možnosť cítiť uvoľnenie a slobodu.
I
Inverzia a ryba
Dve pozície, ktoré sa v praxi fyzioyogy používajú po sebe. Inverzia – najčastejšie sviečka – zabezpečuje zmenu pôsobenia gravitácie na naše telo, pretože hlava sa nachádza po srdcom. Pomocou ryby otvárame hrudník a srdce, takže sa vieme na problém pozrieť aj z iného opačného uhlu pohľadu. Tieto dve pozície sú problematické pre krčnú chrbticu, ale správnym prevedením vieme riziko minimalizovať.
M
Mačka
Pozícia, ktorá umožňuje efektívne uvoľnenie chrbtice vďaka rozloženej váhe tela medzi hornými a dolnými končatinami. Rôzne nastavenia výšky horných končatín a zmeny dychu poskytujú mnohé varianty. Mačka pripravuje chrbticu a mäkké štruktúry na ďaľšiu záťaž počas jógovej praxe. Ak máš napriamené držanie chrbtice, mačkuj 🙂
Most – polovičný
Pozícia, ktorá je silová, ale zároveň kompenzačná pre ľudí so sedavým zamestnaním. Pomocou polovičného mostu uvoľňujeme prednú časť bedrových kĺbov a prednú časť stehien spolu s aktiváciou sedacích svalov a hemstringov. Teda úplne skvelé kombo pri kompenzácii sedavého zamestnania
Meditačný sed
V tejto pozícii sa jógová prax začína a aj končí, pred šavásanou. Názov meditačný nemá len tak náhodou, ale preto, aby sme v ňom sedeli pohodlne a dokázali meditovať, dýchať a zotrvať dlhooooo. Nie vždy to však naše svaly a kĺby dovolia, preto je dôležité vedieť, ako si vieme pomôcť a ako praktikovať tento sed s rešpektom k telu.
Mŕtvola
Pozícia s trocha morbídnym názvom, ale presným. Pretože v pozícii mŕtvoly ide hlavne o to, aby sme sa úplne uvoľnili a nechali doznievať účinky pozícii na naše telo aj dušu. Mŕtvola sa robí úplne na konci fyzioyoga praxe a dochádza v nej ku aktivácii parasympatika, s čím súvisí uvoľňovanie hormónov a enzýmov. Základným predpokladom pre uvoľnenie sa, je pozícia bez bolesti, ťahu alebo tlaku. Ako nato sa dočítate v článku o šavásane.
Motýlik
Pozícia motýlik je jednou zo základných pozícií fyzioyogy a jej hlavným významom je posilnie hlbokého svalu brucha – m. transversus abdominis. Druhým, ale takisto dôležitým významom pre život, je korekcia postavenia hrudníka a panvy, ktorá odľahčuje driekovú chrbticu. Presne táto kombinácia pomáha pri bolestiah driekovej chrbtice a pomáha nám udržiavať dva dôležité segmenty tela vo fyziologickom nastavení.
Nízka Kobra
Pozícia nízkej kobry je záklonová a častokrát provokuje bolesť počas alebo po cvičení. Bolesť je lokalizovaná v oblasti driekovej chrbtice a môže vystrelovať aj do zadku alebo dolných končatín. Príčinou býva vo väčšine prípadov svalová nerovnováha v oblasti drieku, kedy sú paravertebrálne svaly už aj v pokoji facilitované, pretože preberajú funkciu slabých brušných svalov. Počas pozície nízka kobra dochádza ku aktivácii práve facilitovaných paravertebrálnych svalov driekoevj chrbtice, ktoré vykonajú záklon bez pomoci dlaní.
P
Predklony – základné informácie
Predklonov sa v jógovej praxi robí veľmi veľa. Praktizujeme predklony v sede, stoji, s nohami pri sebe, naširoko, k jednej nohe alebo k obom. Predklonové pozície majú spoločné niektoré body a biomechanické základy prevedenia. Práve tomuto sa venuje tento článok, ktorý je vstupnou bránou pre ďalšie predklonové varianty.
Predklony v sede
Medzi predklony v sede patria kliešte a predklony v sede roznožmom. V tomto článku nájdete video a popis k jednotlivým pozíciám. Predklonové pozície v sede sú pre mnohých ľudí s bolesťami driekovej chrbtice provokačné. Je fajn vedieť, kedy a prečo dokážu predklony v sede zhoršiť zdravotný stav a následne zmeniť prístup k ich praktizovaniu.
Predklony v stoji – hlboký a rovný predklon
Práve tieto dva predklonové varianty s nohami pri sebe robíme v jógovej praxi často. Sú súčasťou pozdravu slnku a opakujú sa tým pádom v slede ďalších pozícií. V pozdrave slnku sa striedajú dva opačné pohyby nášho tela, prvým je predklon a druhým je záklon. Mnoho ľudí ide do predklonov so švihom a rýchlo, následne podobne do záklonu. Stáva sa, že naše mäkké štruktúry nie sú na takúto rýchlu zmenu pripravené a dôjde k ich poškodeniu. Pozdrav slnku je fantastická vec a keď budeme vedieť, ako vykonávať predklony s rešpektom k telu, dokážeme si v jóge celkom pekne zamakať.
Predklony v stoji – široký stoj rozkročmý
V stoji praktizujeme aj samostatné pozície, aj rôzne varianty predklonov v stoji rozkročmom. Z pohľadu biomechaniky je stoj rozkročmý šetrnejší k driekovej chrbtici, pretože nám umožňuje rozsah pohybu bez výraznej kompresie spodnej časti chrbta. Široký stoj rozkročmý má ale iné mini riziká, ktoré sa týkajú našich kolien, ktoré máme tendenciu v takomto nastavení prepínať. Hyperextenzia kolien sa môže následne prejaviť dyskomfortom pri dlhšom zostávaní v pozícii. Pretože my už vieme, že maximálne terminálne nastavenia kĺbov a dlhé výdrže v nich spôsobujú jednostranné preťaženia.
Pes tvárou hore
Jedná sa o záklonovú pozíciu, ktorá je súčasťou pozdravu slnku a ako samostatná pozícia sa vo fyzioyoge nepoužíva. Horepozerajúci pes je výbornou kompenzáciou sedavého zamestnania, ale jedine vtedy, ak budú dodržané nastavenia kľúčových segmentov ako sú panva, hrudník, ramená a hlava.
Palica
Pozícia palice, v jógovom slovníku nazývaná dandásana, je východzou pozíciou pre všetky pozície v sede. Niekedy je dosť veľký problém dostať sa do tejto pozície kôli skráteným svalom, preto je dôležité vedieť, ako si viem pomôcť a čo robiť, aby sme postupne v tejto pozícii sedeli vzpriamene a s ľahkosťou. Otvorí sa priestor pre ďaľšie pozície.
R
Rotácie očami fyzioyogy
Pochopenie princípu rotácie je kľúčové pre ďaľšie praktikovanie pozícií. Rotácie spomenuté v tejto časti abecedy nás učia postupné nastavenie segmentov v pozícii a šetrné prevedenie rotácie v rôznych ásanach a polohách. Rotácie sa začínem učiť v sede na pätách, kde je panva zafixovaná.
Rotácia v sede
Rotácie v sede nám umožňujú otáčanie sa s hornou časťou tela. Nato, aby sme vedeli efektívne rotovať svoje telo, je nutná stabilita panvy. Stabilne uložená panva na podložke nám otvára možnosti rotácie s axiálnym ťahom. Je to princíp podobný žmýchaniu handry. Rotácie nám pomáhajú pribolestiach chrbtice.
Rotácie v ľahu na chrbte
Vo fyzioterapii sa tento typ rotácií nazýva spinálne cvičenia, pretože dochádza k rotácii chrbtice. Pri rotáciách v ľahu na chrbte je fixovaná horná časť tela a do rotácie sa dostáva spodná časť chrbtice. Existuje malý detail, ktorý odľahčí tlak a kompresiu na driekovú chrbticu. Aký je to detail?
Ryba
Pozícia ryby otvára hrudník, otvára ramená a pomáha nám pri otváraní srdca. Ryba nám z pohľadu duše pomáha pri pozeraní sa na problémy a situácie z opačnej strany. Rybu zaraďujeme na koniec fyzioyoga praxe a väčšinou po inverznej pozícii.
S
Stôl
Pozícia stola je silová, náročná pozícia, ktorá si vyžaduje dostatočnú pohyblivosť v oblasti ramien a bedrových kĺbov. Ale existuje aj nastavenie rúk, kedy sa kompresia na ramenné kĺby a na akromioklavikulárny kĺb zmenšuje.
Sfinga
Sfinga patrí medzi záklonové pozície a jej benefitom je aktivácia spodných fixátorov lopatiek v zatvorenom svalovom reťazci. Sfinga vystiera zhrbené držanie tela a rešpektuje základné nastavenia vývojovej kineziológie.
Strom
Stabilizačná pozícia v stoji, ktorej významom je nácvik státia na jednej nohe pri záťaži. Je vhodná po úrazoch na kĺboch a na svaloch dolných končatín. Využíva sa aj ako nácvik stability. Dôležitým stavebným kameňom sú pelvifemorálne stabilizátory.
Supermanka
Pozícia Supermanky patrí medzi silové pozície, preto je dôležitéudržať panvu a driekovú chrbticu v neutálnom nastavení, čo umožní aktiváciu extenzie. Hlavným hráčom v pozícii sú svaly nazývané mm. multifidi, ktoré patra medzi svaly stredu tela a podieľajú sa na intersegmentálnej stabilizácii chrbtice. Vo fyzioyoge robíme Supermanku v troch variantoch, ktoré vieme pekne zapojiť do hodiny jógy. Klienti s poškodením medzistavcových platničiek v driekovej chrbtici nás budú za supermanku milovať, pretože práve multifidi odľahčujú kompresiu a pomáhajú vytvárať stabilitu. Tým sa zlepšuje kvalita života.
Stolička
Stolička je veľmi zaujímavá a výživná pozícia. Vo fyzioyoge ju používame často ako prechod zo stoja do predklonov v pozdrave slnku a zase naopak, keď sa vraciame zase naspäť do hory. Stolička poskytuje bezpečný priestor praktizovania jógy aj pre ľudí s bolesťami driekovej chrbtice, pretože pomocou nej sa vieme bezpečne predkláňať a hýbať počas dynamiky pozdravu slnku. Stlička nás učí správnemu fyziologickému predklonu a do života vnáša vedomie a prax toho, ako sa hýbať aj v bežných denných momentoch s rešpektom k našemu telu. Ako správne a fyziologicky vykonávať jeden z najdôležitejších pohybov našeho tela je v článku a videu.
Stolička a rotácia
Rotácie v stoličke sú nadstavbou stabilnej a silnej pozície stoličky. Preto je dôležité, pozrieť si najpr základný pilier, ktorým je stolička a potom sa krútiť, vrtieť a rotovať. Počas rotácie v stoličke je nutné, aby panva a aj dolné končatiny smerovali dopredu a cez punctum fixum našeho lakťa, dlaní a dolných končatín vytvárame rotačný mechanizmus celej chrbtice. Píšem celej chrbtice, pretože jedine vtedy sa vieme bez problémov a kompresie vyrotovať, keď rotácia vychádza plynule od driekovej, hrudnej až ku krčnej chrbtici. Možností postavenia rúk máme v stoličke viacej a všetky odpovede nájdete v článku a videu.
T
Trojuholník
Pozícia trojuholníka má množstvo benefitov. Prvý je, že krásne vyzerá. Druhý, že je to najznámejšia jógová pozícia. A tretí očami fyzioterapie stabilizuje trup, aktivuje šikmé brušné svlastvo, svaly lopatiek a pomáha nám do bežného života robiť úklony, nosiť deti, nákupy, taška, pretože stabilizuje trup laterálne. Je dôležité vedieť a pochopiť, ako sa robí s rešpektom k telu ale aj duši. Vtedy sa tie viditeľné a neviditeľné benefity pozície zlúčia do nádherného komplexu.
U
Uvoľnenie predného stehna
Alebo ako sa dostať do tanečníka s rešpektom k svojmu telu.
Toto cvičenie pomáha pochopiť a zapísať si nastavenia segmentov spolu s efektívnou spoluprácou svalov. Je super, ako nám táto pozícia pomáha pri kompenzácii sedavého zamestnania.
V
Vysoká vrtuľa
Cvičenie fyzioyogy spájajúce poznatky jógy a fyzioterapie v komplexe predklonu. Základným významom pozície je uvoľnenie vnútorného stehna, tzv. adduktorov bedrového kĺbu, ktoré tvoria veľké percento svalových dysfunkcií spojených s bolesťami krížov, bedier, kolien, ale aj členkov. Adduktorov máme päť a podľa toho, v akej pozícii máme špičky, podľa toho vieme zacieliť uvoľnenie na danú časť. Vysoká vrtuľa je flow/plynutie s pohybom panvy a cez jej naklonenie sa zvyšuje ťah na vnútornom stehne. Pocit po odcvičení tejto pozície je naozaj cititeľný a chôdza sa stáva ľahšou. Je však dôležité dodržať pár zásad, a ktoré to sú sa dozviete v článku.
Z
Žaba
Pozícia žaby vyzerá tak všelijako, ale je to výborná pozícia pre ľudí so sedavým zamestnaním a so statickým spôsobom života. Pozícia žaby uvoľňuje priťahovače bedrového kĺbu, hlavne tie krátke, ktorých stuhnutie spôsobuje z dlhodobého hľadiska kompresiu bedrového kĺbu, ktorá následne vedie k opotrebovaniu bedrového kĺbu a vzniku artrotických zmien, ktoré zase vedú k jednej z najviac vykonávaných operácií na svete, ktorou je výmena bedrového kĺbu. Pozícia žaby je vhodná už aj pri jemných artrózach, pretože pomáha prekrviť oblasť bedrových kĺbov a spolu s inými cvičeniami efektívne zastavuje proces degenerácie. Takisto funguje výborne ako prevencia, aby naše bedrové kĺby boli stále krásne pohyblivé, lebo to je ich hlavná úloha. Ako robiť žabu správne a jej modifikácie nájdete v článku a vo videu.
Zlomená kvetinka
Pozícia zlomená kvetinka otvára hrudník a srdce. Je to pozícia, ktorá je vhodná pre všetkých ľudí dnešnej doby, ktorí trávia veľa času v sede alebo za počítačom, poprípade za mobilom. Zlomená kvetinka dokáže byť výborným nástrojom na kompenzáciu a predchádzanie problémov spojených s dlhodobým sedením. V dnešnej dobe stúpa počet ľudí s bolesťami ramien, preto by som bola rada, ak by ste si prečítali článok a pozreli video, kde popisujem nastavenie, v ktorom nedochádza počas praktizovania zlomenej kvetinky ku kompresii a útlaku ramien, ale práve naopak, cez prácu lopatiek postupne uvoľňujeme hrudník a srdce.
