Na štyroch

Pozícia Na štyroch je základná fyzioyoga pozícia, ktorá tvorí stabilný podklad pre pozície, ktoré z nej vychádzajú – ako napríklad strecha, doska, nadvihovanie kolien nad podložku, superman, mačka, automobilizačné cvičenia na chrbticu a iné stabilizačné cvičenia.

Z tohto dôvodu je dôležité, aby mala táto pozícia dostatočnú stabilitu a vedeli sme ju použiť ako stavebný kameň pre vyššie spomenuté pozície, ktoré budú vykonávané šetrne a s rešpektom k telu.

Pozícia Na štyroch umožňuje rozloženie záťaže medzi horné a dolné končatiny symetricky, ale jedine vtedy, keď využívame oporu o dlane a kolená (predkolenia) – tzv. propriocepciu – VIĎ ČLÁNOK PROPRIOCEPCIA . Na dlaniach a chodidlách sa nachádza množstvo receptorov, ktoré nás spájajú s mozgom a vysielajú informácie. Preto je pre pozíciu Na štyroch ako prvé dôležité precítiť kontakt dlaní s podložkou a kontakt kolien (predkolení) s podložkou. Takisto táto pozícia odľahčuje chrbticu a je vhodné ju využívať pri bolestiach chrbtice na stabilizáciu, ale aj na uvoľnenie. Pozícia Na štyroch v neposlednej rade napriamuje chrbticu.

Správne prevedenie pozície z pohľadu fyzioyogy:

  • dlane majú trojbodový kontakt s podložkou – prvá metatarzálna kosť malíčka, koreň palca a začiatok dlane
  • prsty sú aktívne a pomáhajú nadvihovať jemne stred dlane od podložky – nemáme „rozpleštenú“ dlaň na podložke
  • lakťové jamky sa pozerajú jedna na druhú a lakte sú mierne pokrčené
  • ramená a kľúčne kosti sú roztiahnuté naširoko od seba
  • spodné časti lopatiek ťaháme smerom ku zadku
  • rebrá schováme – to znamená jemne ich posunieme smerom ku pupku – https://fyzioyoga.sk/neutralne-nastavenie-hrudnika/
  • drieková chrbtica je v neutrálnom nastavení – VIĎ ČLÁNOK NEUTRÁLNE NASTAVENIE DRIEKOVEJ CHRBTICE
  • kostrč ťaháme do dĺžky chrbtice
  • kolená sú pod bedrovými kĺbmi na šírku panvy a jemne ich tlačíme do podložky
  • hlava a krčná chrbtica sú v predĺžení chrbtice a pohľad očí smeruje pred seba na podložku

Aby sa takéto fyziologické nastavenie hlbšie zapísalo do mozgu a vedeli sme ho používať ako základný pilier vyššie vymenovaných pozícií, odporúčam:

  • najprv precítiť so zavretými očami trojbodové nastavenie dlaní a nastavenie kolien
  • jemne tlačiť všetky štyri oporné body do podložky
  • plynulé striedanie jemného tlaku dlaní a následne kolien
  • plynulé striedanie tlaku končatín v diagonále 
  • pridajme aj predstavu, že podložku medzi dlaňami a nohami tlačíme k sebe – vtedy sa viac zapojí brucho
  • a takisto pridajme predstavu, že podložku tlačíme jemne od seba – vtedy sa zapoja viac svaly lopatiek, tzv. fixátory lopatiek

Takže ak cítime bolesť krížov, tlačíme podložku k sebe, lebo je vhodné myslieť na aktivitu svalov brucha, ktoré odľahčujú driekovú chrbticu a sú jej hlavným stabilizátorom. 

Ak cítime bolesť v oblasti krčnej chrbtice a ramien, odtláčajme podložku a zapojme viac svaly v spodnej časti lopatiek, lebo tie sú zodpovedné sa stabilitu ramien a trupu. 

Obe vyššie spomenuté svalové skupiny sú veľmi dôležité pre vzpriamené držanie tela. 

Modifikácia pozície Na štyroch so zameraním na väčšiu aktivitu v strede tela:

  • dlane sú posunuté približne 10 cm pred ramená
  • inak platia všetky vyššie spomenuté fyziologické nastavenia

Modifikácia Na štyroch so zameraním na stred tela