Vedie nesprávne dýchanie ku bolestiam chrbta?

Čím to je, že zle dýchame?

Ako by malo vyzerať správne dýchanie?

Dýchame oboma nosnými dierkami naraz?

V tomto článku sa budem venovať týmto jednoduchým, ale tak dôležitým otázkam. Odpovede Ťa nasmerujú k tomu, ako naše telo funguje a prečo je dych základom každého jedného pohybu a celkovo aj života.

Začnem tak trošku ezotericky, ale je za tým veľká pravda.

Dych je prvá a aj posledná vec v našich životoch. Dýchame automaticky a bez dychu by sme nevedeli fungovať, je to základ života, základ pohybu a ukazovateľ emócií a toho, ako sa práve cítime. Dych naznačuje, či sme v sympatiku alebo v parasympatiku.

Poznáte to, keď pribehnete na lekciu jógy a sadnete si na podložku, srdce bije ako o život a dych je rýchly, plytký, je ťažké sústrediť sa na dych, slová aj pohyb. Toto je jeden z bratov s menom Sympatikus.

Pomaly sa postupne sústredíte na dych cez jógové pozície, čím sa nepriamo ovplyvňuje kvalita dychu a toho, ako sa cítite. Lekcia je na konci, ležíte v šavásane a pri pozorovaní svojho dychu zistíte, že je pomalý, hlbší a pokojný. Toto je druhý brat Parasympatikus.

A teraz sa pozrime na anatomické informácie ohľadom dýchania, ale prispôsobené dnešnej dobe a tomu, čo bežne robíme a ako sa správame. Všetko tak, aby si pochopil/a, čo robiť a nerobiť a ako vieme cez jógu ovplyniť základ – dýchanie.

Počas dňa urobíme približne 32 000 nádychov a podľa druhu záťaže aj viac. Je to pre nás taká samozrejmosť, ale pravdou je, že nesprávne dýchanie môže viesť ku bolestiam ramien, krčnej, hrudnej aj driekovej chrbtice.

Dnešný životný štýl je väčšinou v sede (aj väčšina klientov na lekciách má sedavé zamestnanie) a práve tieto zlé návyky spojené so sedavým životným štýlom sa podpíšu pod kvalitu dýchania. Proste to, čo robíme opakovane a stále, formuje to, ako sa cítime a veľakrát sa aj štruktúra prispôsobí funkcii.

Zlé dýchanie vedie ku zlému držaniu tela a je to aj opačne. Takže, ak je klient na jóge s predsunutou hlavou a ramenami, nie je to len nesprávne držanie tela, ale bude mať aj zlý stereotyp dýchania.

Správne dýchanie je vstupom k efektívnemu používaniu tela, ale aj mozgu. Opakujem ešte raz, aj mozgu. Takže nie je to len o svaloch.

Rozdeľme si dýchanie do troch poschodí.

Prvé poschodie je základ – je to brušné alebo bráničné dýchanie.

Do tohto dýchania sa zapájajú najviac brušné svaly a bránica. V praxi to vyzerá tak, že sa snažíme tlačiť brucho rovnomerne dopredu, do strán a aj dozadu. Keď si položíš prsty na oblasť pupka, cítiš pohyb. Takisto, ak si dáš ruky na bok, cítiš pohyb a tiež vzadu na krížoch. V žiadnom prípade to nie je nafukovanie brucha a tlačenie. Je to také nejaké roztvorenie alebo rozšírenie. Keď takto dýcham, pracujú všetky časti bránice. Do pohybu sa zapájajú aj chrbtové svaly. Všetko to prispieva ku stabilnejšiemu stredu tela. Dýchať do brucha by sme mali v kľudovom režime alebo pri ľahkej pohybovej aktivite.

Problém nastáva, keď napríklad na zadnej strane bránice vznikli adhézie alebo stuhnutia a nie je možné sa tam nadýchnuť. Automaticky pôjde nádych viac do prednej časti hrudníka a vzniká vysoké postavenie rebier, zvýšené prehnutie driekovej chrbtice a tlak v tomto mieste.

Druhé poschodie je hrudné dýchanie a zapája sa, keď robíme náročnejšiu fyzickú aktivitu, napríklad dlhšie alebo rýchlejšie bežíme. Vtedy potrebujeme efektívnejšiu výmenu vzduchu. Pri hrudnom dýchaní využívame medzirebrové svaly, ktoré pomáhajú jemne rozťahovať hrudný kôš pri nádychu. Medzirebrové svaly súvisia s funkciou šikmých brušných svalov.

Tretie poschodie nazývame podkľúčne dýchanie, ktoré využíva svaly krku a celého hrudníka tak, aby sme vedeli využiť čo najväčší objem pľúc. Takže je logické, že tretie poschodie využívame pri šprintoch a veľkých silových záťažiach.

Sedavý spôsob života nedovoľuje bránici voľne sa hýbať. Predsunuté držanie hlavy a ramien a zvesená postúra zapájajú do dýchania druhé a tretie poschodie, ktoré je však vytvorené a mali by sme ho používať pri väčšej záťaži a určitej forme stresu. Znamená to, že cez takéto držanie tela a s tým spojeným dychom sme neustále v sympatiku a v móde fight and flight. S tým je spojená aj zmena biochémie, kde kortizol a adrenalín makajú na plné obrátky.

Nesprávne dýchanie oslabuje svaly stredu tela a zvyšuje napätie svalov krku a hrudníka, ktoré ale patria medzi pomocné dýchacie svaly. Nemajú svalové vlákna také, aby udržali dlhodobú záťaž. Unavujú sa, vzniká hypertonus a môže dochádzať ku zraneniam. Takisto dochádza ku nadmernému pohybu kľúčnej kosti, ktorá môže vyvolávať zápaly v oblasti ramenného kĺbu.

Večná otázka na jóge… MÁM DÝCHAŤ NOSOM ČI ÚSTAMI?

Dýchanie nosom podporuje bráničné dýchanie. Bránica klesá pri nádychu aktívne nadol a tlačí na brušnú dutinu. To vedie k roztiahnutiu dolnej časti hrudníka, čím sa vytvára podtlak, ktorý nasáva vzduch do pľúc. Pri výdychu bránica relaxuje a pohybuje sa nahor, čo vyvoláva tlak, ktorý vzduch vytláča von. Takéto dýchanie pomáha udržovať stabilnejší tlak v hrudnej aj brušnej dutine. Vzniká efektívna výmena plynov, optimalizácia krvného objemu a znižuje sa stres na srdce.

Dýchanie ústami pri zvýšenej fyzickej aktivite môže viesť ku hrudnému dýchaniu, čo menej využíva bránicu a viac svaly hrudníka. Tento spôsob dýchania nevytvára dostatočný tlak a tým je znížená celá efektivita dýchania, výmeny plynov a aj srdce má väčšiu záťaž.

Neznamená to však, že nikdy nemôžeme dýchať ústami. Keď sa zvyšuje fyzická aktivita, zvyšuje sa aj nárok na kyslík vo svaloch a stúpa srdcová aktivita. V takomto prípade sa bez dýchania ústami nezaobídeme. Boli by sme unavení a nemali žiaden výkon.

Ako je to s tými nosnými dierkami?

Pri fyziologickom procese dýchania sa jedna dierka otvorí a rozšíri a druhá zúži. A takto sa to v pravidelných rytmoch strieda. Celé je to pod taktovkou vegetatívneho nervového systému a deje sa to automaticky bez našej vôle. Pravá dierka je spojená so sympatickým nervovým systémom, ktorý sa aktivuje v extrémnych a krízových situáciách. Ľavá dierka je viac prepojená s parasympatikom, ktorý pomáha relaxovať, uvoľniť sa a obnoviť energiu.

Vieme tento poznatok využiť v jóge?

Jasné, ak sa chceme skľudniť, zapchajme si pravú a dýchajme chvíľku ľavou. Ak sa potrebujeme nabudiť na veľkú aktivitu ako bojové športy alebo sparťana či crossfit, využijme dych cez pravú dierku.

O dýchaní by som vedela písať ešte dlhé pasáže, ale myslím si, že tieto informácie úplne stačia a po pozornom prečítaní sa odkrývajú mnohé možnosti využitia v živote aj jógovej praxi.

Pomocou jógy upravujeme držanie tela, čím ovplyvňujeme dýchanie. Pomocou jógy sa venujeme dýchaniu a cez správne dýchanie ovplyvňujeme držanie tela.

Obe cesty vedú k dobrému pocitu.