Fyzioyoga rešpektuje základné nastavenia a základné rozsahy v jednotlivých kĺboch a segmentoch. Fyziologické nastavenia umožňujú využívanie kĺbov bez prílišnej záťaže, bez stresu a s ľahkosťou. Ak je kĺb v strednom nastavení (fyziologické nastavenie) pohyb je vykonávaný bez bolesti, bez stresu na tkanivá a bez zbytočnej kompresie na kĺby a mäkké štruktúry. Fyziologické nastavenia a rozsahy zabezpečujú šetrný pohyb k ľudskému telu.
Hlavné nastavenia segmentov :
- nastavenie krčnej chrbtice
- nastavenie ramien
- nastavenie hrudníka
- nastavenie panvy
- nastavenie driekovej chrbtice
Vedľajšie nastavenia segmentov :
- nastavenia lakťových kĺbov
- nastavenia zápästí
- nastavenia kolenných kĺbov
- nastavenia členkov
- nastavenia palca na nohe
Nastavenie krčnej chrbtice
Krčná chrbtica je kľúčom k celému nastaveniu chrbtice. Krčná chrbtica má 7 stavcov a jej horná časť je zodpovedná za mobilitu, teda v tejto časti by mala byť vykonávaná väčšia časť pohybu hlavy a krčnej chrbtice. Spodná časť krčnej chrbtice je zodpovedná za stabilitu, teda by sa mala hýbať v menšom rozsahu.
Pri predsunutom držaní hlavy, čo je realita veľkého percenta ľudí, je pohyb vykonávaný v spodnej časti krčnej chrbtice, na čo ale platničky nie sú pripravené a dochádza k poškodeniam najprv funkčným a neskôr aj štrukturálnym. Predsunuté držanie hlavy a svalová disfunkcia je zapísaná v mozgu ako normálny stereotyp, preto sa takéto nastavenie prenáša do všetkých pohybov a je to prvý impulz, ktorý mozog vyšle, keď cvičíme automaticky.
Postup pre korekciu neutrálneho nastavenia krčnej chrbtice nájdeš tu
Nastavenie ramien
Guľaté a predsunuté ramená ťahajú telo k zemi, gravitácia svojou stálou silou vyhráva a berie so sebou aj hlavu. Na to, aby sa telo nepreklopilo k zemi, využívame kompenzácie cez iné časti tela. Predsunuté ramená vytvárajú zhrbené držanie tela, čím dochádza k útlaku hrudníka a tým ku sťaženému dýchaniu.
Množstvo fyzioyoga pozícií si na svoje prevedenie vyžaduje korekciu ramien, čím sa otvorí hrudník. Z pohľadu jógy a energie dochádza aj k otvoreniu srdca. Fyziologické nastavenie ramien je kľúčové pre záklonové a rotačné pozície.
Sedavé zamestnanie podporuje stereotyp predsunutého držania tela a berie ho ako normu, preto sa toto zvesené držanie prenáša aj do cvičenia jógy, športovania a bežných aktivít.
Predsunuté ramená spôsobuje svalová disfunkcia medzi facilitovanými prsnými svalmi a oslabenými svalmi stabilizujúcich lopatky. Pri dlhodobom zhrbenom sedení dostáva veľa impulzov hlavne malý prsný sval, ktorý sa stáva hypertonickým. Zvýšené napätie malého prsného svalu môže vytvárať tlak na brachiálny plexus a spôsobovať tŕpnutie prstov v noci a v pozíciach s rukami hore.
Korekcia a fyziologické nastavenie ramien patrí medzi základné nastavenia.
Postup na fyziologickú korekciu nastavenia ramien nájdeš tu
Nastavenie hrudníka
Hrudník vytvára prepojenie krčnej a driekovej chrbtice. Nastavenie hrudníka ukazuje na stav panvy. Čím viac je panva padnutá dopredu, teda je v anteverzii, o to viac sa bude hrudník dvíhať a zakláňať, aby vykompenzoval ťah panvy smerom dopredu. Takéto nastavenie môže spôsobovať zvýšené napätie svalov pozdĺž chrbtice – paravertebrálne svaly ale aj sval m. quadratus lumborum. V oblasti driekovej chrbtice je výrazný tlak a môže vznikať bolesť spojená s poškodením medzistavcových platničiek. Vo väčšine prípadov je zvýšená aj lordóza.
Korekcia hrudníka ako stredu tela je dôležitá pri mnohých pozíciach fyzioyogy, hlavne v tých, kde je nutná stabilita stredu tela, teda v tých, kde je punctum fixum zamerané na trup. Je to naozaj väčšina pozícií. Akurát záklonové pozície si vyžadujú uvoľnenie hrudníka, aby bolo umožnené vykonať záklon. V záklonových pozíciach tvorí punctum fixum nastavenie panvy.
V pozíciách vyžadujúcich si stabilitu stredu tela zohráva postavenie hrudníka dôležitú úlohu preto, lebo je v ňom uložená bránica, ktorá je aj hlavný stabilizačný sval. Ked‘ sa bránica posunie smerom nadol, oprie sa o brušné svalstvo. Bez tohto kontaktu bránice a brušného svalstva nie je možné vytvoriť vnútrobrušný tlak, ktorý vytvorí zase tlak na panvové dno, ktoré zareaguje svojou aktivitou. A v neposlednom rade dôjde ku dekompresii, teda napriameniu v driekovej chrbtici. Bez prvotného impulzu – posun hrudníka nadol, opretie bránice o brušné svalstvo, by sa takýto piest, ktorý odľahčuje chrbticu, nikdy nevytvoril.
Ako postupovať pri korekcii hrudníka sa dočítaš tu
Nastavenie panvy
Väčšinou, keď sa urobí korekcia hrudníka, upraví sa aj drieková chrbtica a panva. Ak je však prítomná výrazná anteverzia panvy (padnutie dopredu), je nutné urobiť aj korekciu panvy a jemne ju podsadiť. So samotným podsádzaním panvy je spojených množstvo mýtov. Prílišné podsadzovanie panvy, rigídne silou cez sťahovanie sedacích svalov, znemožňuje aktiváciu svalov stredu tela.
Pre správnu korekciu panvy je prirodzené využívať priťahovanie lonovej kosti ku pupku. Vtedy dôjde k aktivácii svalov brucha a korekcia panvy bude vykonávaná cez svalstvo brucha a nie cez svaly zadku.
Prosím Vás, nikdy sa nesnažte tlačiť kríže do podložky, celkovo je kontraproduktívne používať slovo tlačiť. Keďže už viete, že drieková chrbtica a jej neutrálne nastavenie je v miernej lordóze, tlačenie driekovej chrbtice do podložky je úplný opak, teda vzniká mierne kyfotické nastavenie – čo je flexia driekovej chrbtice. Pri vzniku hernie disku (poškodenie medzistavcových platničiek) je častý mechanizmus poškodenia do flexie, preto je tlačenie krížov do podložky absolútne zbytočné, dokonca u niekoho aj bolestivé. Kríže sa snažíme mať na podložke mierne položené, ale nie zatlačené.
Pri postavení panvy do retroverzie, teda také podsadené nastavenie, kedy pri pohľade zboku sú panvové kosti vpredu vyššie ako tie vzadu, vtedy sa snažíme toto podsadzenie minimalizovať. Pomáha pri tom kostrč. Snažíme sa ju mať položenú celý čas na podložke a pocitovo ju ťahať do dĺžky.
Ako postupne korigovať panvu sa dočítaš tu
Vedľajšie nastavenia vo fyzioyoge
Nastavenie lakťových kĺbov
Na nastavenie lakťových kĺbov je dôležité dávať si pozor hlavne v pozíciách, kde sa opierame rukami o zem. Ide o pozície Na štyroch a rôzne modifikácie, dosky, stojky na rukách, strechy, vzpory, čiže tie, kde je váha na rukách. Obzvlášť dôležité je upraviť tento segment pri hypermobilite.
Predstavte si, že namiesto lakťových jamiek sú oči, ktoré sa pri cvičení pozerajú na seba a lakte sú mierne pokrčené. Na lakte nebude vytváraný taký tlak, keď dodržíme základné nastavenie ramien. Nastavenie ramien zapojí do funkcie lopatky, ktoré odľahčia lakte a dlane.
Nastavenie zápästí
V zápästiach by mal byť maximálne pravý uhol, pri menšom uhle v statických pozíciach s váhou na rukách je vysoké riziko kompresie. Predstavte si, že máte na ruke položený pomaranč v podpore kľačmo. Pravý uhol a vyššie rešpektuje pomaranč a nevytvára na neho tlak. Pri uhle menšom ako 90 stupňov z pomaranča robíme džús cez kompresiu, ktoré vzniká medi kosťami predlaktia a záprstných kostičiek.
Zápästia odľahčuje aj trojbodové nastavenie dlane a prstov. Opierame sa symetricky o palcovú stranu dlane (približne koreň palca na dlani), o malíčkový metatarz a o všetky prsty. Prsty sú naširoko od seba a jemne pokrčené tlačia do podložky. Dlaň je mierne v strede nadvihnutá, nie je rozplesknutá na zemi.
Ak zápästia bolia, máme dve možnosti:
- posunúť ich asi 10 cm dopredu, čím sa zväčší uhol a zmenší kompresia
- podložiť si pod dlane uterák a tým zväčšiť uhol v zápästiach
Nastavenie kolenných kĺbov
Nastavenie v kolenných kĺboch je dôležité používať v pozíciách v stoji, stabilizačných pozíciách a silových pozíciách na dolných končatinách. Takisto je dôležité upozorňovať na toto nastavenie u hypermobilných klientov.
Kolená sú v miernej flexii, teda jemne pokrčené. A stehenné kosti sa snažíme rotovať jemne smerom von. Tento malý detail odľahčí bedrové kĺby aj kolená v pozíciách cez navodenie aktivity pelvifemorálnych stabilizátorov .
Nastavenie členkových kĺbov
Korekcia členka sa robí cez tzv. tripod, teda trojbodové nastavenie nohy. O zem sa symetricky opierame o prvý a piaty metatarz a o celú pätu. Od chodidla sa odtláčame, nikdy na chodidle nevisíme, ale využívame chodidlá na propriocepciu a nadvihnutie tela.
Pre správne fungovanie nohy, ale aj stereotypu chôdze, je nutná opora nohy o palec, ktorý sa snažíme mať položený na podložke a nenadvihovať ho. Pri nedostatočnej aktivite palca vznikajú haluxy, padá priečna klenba, bolia členka a pri chôdzi nie je možná aktivácia zadného svalového reťazca, teda nedostatočná funkcia veľkého sedacieho svalu. Prsty na nohách rozťahujeme naširoko odseba.
